タンパク質の必要量 植物性タンパク質

前回も書きましたが、

筋肉をつくるのはタンパク質、冷え性は筋肉が少ないのが一因でもあるので、筋肉量を増やすべく、たんぱく質をとろう!ということでどのくらい食べればいいのか調べてみました。(あと高齢になった時に筋力低下で寝たきりなんてことにならないように!)

1日に必要なたんぱく質の量は検索すると…
体重×0.8だそうで、体重50kg~60kgとすると、40g~48g
40代というか、成人の必要量は、
男性で50g、女性で40g
推奨は男性60g、女性50gとなっていて、

最低でも40g~50gはとりたいということ。
バランスよくと考えると、
動物性:植物性=1:1
それぞれ1日で女性で20g~25g、男性で25g~30g

3食食べるとして、1食につき動物性・植物性たんぱく質それぞれが女性で7g~8g、男性8g~10gが目安ですね。

そして今度は植物性。

まず白米1杯150gで3.8gのタンパク質があるということです。
私の場合はごはん多めなので、4gくらいはあるかな…とすると、3食で12g

納豆を毎日食べていて、よく食べる国産丸大豆納豆だと、1パック6.7g(タレはかけてません。おかずの味で十分)

もうそれだけで18.7g

みそ汁も薄味であまり汁のみませんが2杯くらいくらいは飲むので、100g中2.2gとか…
具が豆腐のこともあり。
豆腐は100g1/3丁で6.6gのたんぱく質なので、他の食品に含まれている分も考えると、この辺で余裕でクリアしていそうです。むしろとりすぎ? 少しごはんを減らした方がいいような気もしています。まずは計量したいところですが食べる時にはかろうと思って忘れてます(笑)


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タンパク質の必要量 動物性タンパク質 追記あり

筋肉をつくるのはタンパク質、冷え性は筋肉が少ないのが一因でもあるので、筋肉量を増やすべく、たんぱく質をとろう!ということでどのくらい食べればいいのか調べてみました。

1日に必要なたんぱく質の量は検索すると…
体重×0.8だそうで、体重50kg~60kgとすると、40g~48g
40代というか、成人の必要量は、
男性で50g、女性で40g
推奨は男性60g、女性50gとなっていて、

最低でも40g~50gはとりたいということ。
バランスよくと考えると、
動物性:植物性=1:1
それぞれ1日で女性で20g~25g、男性で25g~30g

3食食べるとして、1食につき動物性・植物性たんぱく質それぞれが女性で7g~8g、男性8g~10gが目安ですね。

まず動物性。

先に結論をいってしまうと、脂肪ゼロヨーグルトを毎日1つ食べていて、それがタンパク質3.2gなので、プラス魚の切り身80gくらいを1切れか、鶏肉の1口大を4コ、というところ。足りないと思ったら鯖缶1/4以下をプラス。

詳細は…

牛肉豚肉加工食品、赤身の魚はがんになる確率があがるそうなので、鶏肉と青魚と卵と乳製品から摂取。

鶏肉は約100gで20gくらいのタンパク質があるそうで、一口大が23gくらいだそうなので、一口大1個で4~5gくらいのたんぱく質。
鮭やブリ、鱈などは100gで20g近いタンパク質があるそうなので、一切れが100gないとしても、15g以上はありそう。

卵は1コで6gちょっとのたんぱく質。ガンが消えていく最強のレシピ (成功率60%超の食事療法の極意)だと、卵は1日1~2個とあるんですが、ネットで見ると卵もとりすぎはよくなくて、週1~2個がいいということなので注意です。料理に入っているだけでも、週2~3個食べてそうな気がするので、目玉焼きとか卵焼きで1個とかはやめようかなと。

女性と男性で少し違ってきてしまいますが、切り身の魚が1つあったら、もう1食分はクリア。少し取りすぎなくらいなので、半分に分けて2食に分けてくらいでちょうどよさそう。
あと、朝食や昼食で何も肉類がないという時は、鯖の水煮缶を1/4以下とか。鯖の水煮缶は、商品によってばらつきがありますが、1缶でタンパク質が30g弱のものが多そう。塩分は1.5~2gくらい。1/4でタンパク質は7gくらい、塩分は0.5gなので許容範囲かと。さらに鯖缶は脳にもいいとか言いますしね(笑)

塩分は、ガンが消えていく最強のレシピ (成功率60%超の食事療法の極意)によると、1日5g以下となっていて、状況によりですが、目標として6g、1食につき2g以下を目指すといいかなというところです。予防段階だともう少し緩くてもいいのかもしれませんが。目標で。みそ汁1杯で1.5gとかいってしまうので、いかに普段取りすぎかというところですね。

しかしこの本によると、マグロやカツオの赤身魚はだめで、アジ、イワシ、サバ、サンマのような青はOKみたいになってるんですが、アジとかも赤身魚に分類はされるよう? ミオグロビンの量によるらしく、調べたのですが、あまり詳しく載っているところがなさそう。グレーゾーンですね。マグロやカツオに比べたらミオグロビンの量は少なそうですが。見た目。
回遊して遠くまで泳ぐのが赤身魚で、一つのとことにとどまってるのが白魚。青魚は皮の色?

ひとまずサケは白身らしく、よさそうですね。ただこれも甘口でも塩が効きすぎているので、塩のしてないのだと高いっていうのがあるんですが……。本ではタコやイカ、カニエビ貝など魚介類もすすめていますが、エビは冷凍のを見ると必ずといっていいほど添加物が入っているので、これもあまりよくないとか、やはり海のものは塩分が多めになるとかあるので、これもメインで食べるのはあまりよくないような。たまの贅沢とかでないかぎり、料理に混ざっている少量で十分かと。

あとヨーグルトは3gくらいタンパク質がありそうなんですが、乳製品の過剰摂取は大腸がん、乳がん、前立腺がんの危険因子となりうるそうで、とりすぎに注意。
ここでなぜ危険なのかというと脂肪分の過剰摂取とか……。
よし、脂肪ゼロで!ってなってます(笑)

そもそも脂肪ゼロってどうやって作ってるのかと思ってこれも検索。
脱脂粉乳ってむかーし我々の親世代からよく聞きましたが、遠心分離機とかで分離して脂肪をなくしているようで、特別変なものをまぜてるとか危険もなさそうなので、ひとまず脂肪ゼロヨーグルトでタンパク質は3g確保です。やっぱりヨーグルトは発酵食品としての利点があるので、とりすぎに注意しながら取り入れた方がいいかという判断で。

そんなわけで、上にも書いたように、脂肪ゼロヨーグルトでタンパク質3.2g、プラス魚の切り身80gくらいを1切れか、鶏肉の1口大を4コ、というところ。足りないと思ったら鯖缶1/4以下をプラス。なるべく3食にまんべんなく食べるように努力しつつ、トータルで20~25gくらいになるようにというところです。

今の時期なら、鱈や鮭、鶏を鍋に入れてっていうのがいいですね~。鍋大好き。

ただこれも鍋の汁までたくさん飲んでしまうと塩分とりすぎですので、注意ですが(><)

長くなってしまったので、植物性たんぱく質についてはまたあとで。

(追記)
魚については、まず鮭は白身だし◎
他の白身魚も問題なし。
青魚はグレーな気もするけど、毎日でなければいいかなというところで、アジ、イワシ、サバ、サンマ、ブリ……は怪しい?
干物は塩分多いのでなるべくなしで。

あと卵は特に女性が、ということ。
コレステロールが問題のよう。
卵黄ですね。白身はいいと本にも書いてあります!
が!なかなかね~白身だけ食べるというのも勿体ないかな…。ちなみに私は白身大好きで白身だけ食べたい派なんですが(笑)

コレステロールを下げるには、野菜、果物、海藻、大豆製品、魚ですか…。一緒にとるといいですね。


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ビール酵母ってすごい!?

ガンが消えていく最強のレシピ (成功率60%超の食事療法の極意)

こちらの本ではビール酵母を取り入れているんですが、

普通のサプリメントって石油?でできているのでよくないとか、まだ特に不調もないし健康な時には必要ないかなと思っていたんですが、やはりこの本を見ていると、たんぱく質が少ないかなというのは気になっていて。

タンパク質をとらないと筋肉がつくられない。
筋肉がないと冷えて、寒いし体にも悪い。

ビール酵母で補完できるようなので、ちょっと検索してみました。

酵母って、あの酵母ですよね。

普通の食品に近いから健康被害などは特にないとか?

腸にいいとか、いいことばっかりだ!!!と思い。
錠剤は固める時に何かあまりよくないものが使われることとかあるようなので、粉末いいんじゃないでしょうかと思って見つけたこれ。



しかしレビューにプリン体のことが書かれており。
たしかに、「ビール」ですもんね!
飲みすぎ注意のようです。

ビール酵母100g中1590mg(1gあたり15.9mg)

ビール350mlでプリン体12~25mgとか。

痛風の人はプリン体1日400mgに抑えるとか…。

えーっと(^^;

粒の方は250mgを15粒。3750mg…って3.75gでしょうか?違う?(^^;

3gとるとすると、47.7mgのプリン体を摂取することに?

使用例を見ると4人分のカレーに10gとあって。1人2.5g計算。

1日2~3gの計算か。するとやっぱりそれだけでプリン体30~40mg。

350mlのビールより多いけど…。

上の本だと少なめの量をすすめていたので、やっぱり1日1g、15.9mgのプリン体、ビール1本分くらいが妥当でしょうか。

1gってどのくらいよ!って話ですが(笑)

小さじ1が5g
小さじ1/2があるけど、それだと2.5
小さじ1/2の1/3くらい? もうそれちょっと指につけて舐めて!(^-^;
ほんの少しつまんでみそ汁とかに入れればいいのでしょうか。
核酸も尿酸値にはよくないよう。

えーっと、たんばく質の確保ということで、ビール酵母は100g中たんぱく質55gなので、1gだと、0.55gのたんぱく質。

よくわからなくなってきました(笑)

サプリメントは栄養分を偏ってとることになってしまうので難しそうです。

タンパク質なら魚や鶏肉、卵からとればいいのか。
赤身はよくないようなので。
朝食にたんぱく質をとった方がいいとかで。
納豆は毎日食べてる。6~8g
夜にヨーグルト。3.2g
最低10gはとってる。

40代女性の目安は40g……

ぜんぜんたりなーい((+_+))

でも白米も1杯3~4g
4×3として、プラス12gで20gちょっと。その他の食品に入っている分を考えても30gくらいか…。

上の本だと卵1~2個をすすめていたっけ。
でもネットだと卵は週1~2個の人の方が長生きで、1日2個とかだと病気になる確率があがるみたいな話もあって(女性の場合)
あまり食べ過ぎないようにしていたんですが。

ブリ、サケは一切れで20g近くタンパク質が入っているそうなので、朝食に鮭っていうのは理にかなっているんですね。
朝に鮭か夜にブリを食べれば40~50g摂取できそうですね。鱈も切身で100gあたり17.6g
鶏肉だと100gでタンパク質20g前後。一口大の鶏肉が20gちょっとみたいなので、4コくらいでタンパク質20g近くとれるかなというところ。
鳥や魚を食べない日は卵とか食べた方がいいかもしれませんね。

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干し柿のクッキー

干し柿を買ってみたんですが、おいしいけど、そんなに好んで食べる味でもないかな……と思って、何か調理法はないだろうかと検索したらこれが出てきたのでつくってみました。

マクロビ♪きな粉と干し柿のさくさく棒☆

てんさい糖25→20gにしましたが、十分あまかったです。干し柿ちょっと多めだったかも。
油がオリーブ油しかなかったのでオリーブ油にしましたが、少し油っぽい感じはしたような。普通の人は気にならない程度だと思います。

ほぼ予想通りのきなこ風味。
どんどん食べたくなる。
1/3くらい食べてしまってお腹いっぱい。ですが、満腹度に比べて糖分もそんなには多くないし、塩分も塩ぱらぱらしか入れてませんし。満腹になっていいかもしれません。


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小松菜ジュース

ガンが消えていく最強のレシピ (成功率60%超の食事療法の極意)

こちら、野菜ジュースがメインになってるんですが、面倒くさいのでいいやーってなってましたが、今日も暇なので理科室の実験的に野菜ジュースつくってました(笑)

小松菜が枯れていたので(^^;

本当は新鮮なのでつくるべき! なんですが、仕方なく、大丈夫そうなのを…。

本のレシピ通りの素材がないので、適当に1杯分。

小松菜2枚、リンゴ1/8、ニンジン2センチくらい、はちみつティースプーン1/3杯、水

まあまあだけど、後味は悪い。
ほぼ、ざらざらしたリンゴジュース(笑)
本だとグレープフルーツとパイナップルとあるので、酸味のあるものでサッパリすると後味がいいのかもしれませんね。

小松菜を生で食べられるのか不安を感じて軽く下茹でしたのですが、生でよかったよう。

奇跡的に小松菜とニンジンの組み合わせが 視力低下の予防 がん予防になるとこちらに!

小松菜は栄養豊富な野菜!ほうれん草との違いやおすすめの調理法を紹介

でも↓こちらの本のレシピを見ると、小松菜入りのジュースって、小松菜1人あたり100gって書いてあるんですよ。

ガンが消えていく最強のレシピ (成功率60%超の食事療法の極意)

100グラムはかってみたら、小松菜一株半くらい。
小さめの小松菜ですが、葉っぱ小ぶりのも入れたら10枚分くらいですか。
2枚とか、全然足りてなーい(^▽^;
さらに他の野菜と果物の量も半端ない。

これ普通に食べるの大変。だから野菜ジュースなんですよね。
ジュースでも大変ですが……。

上でリンクしたウーマンエキサイト?のページだと、生で冷凍するって書いてあって!
洗って切って冷凍しておけばいいんですね!そう考えると少し簡単。
ジュースだけじゃなくてもいろんなものに使えそうですね。
あと、次やるとしたらトマト入れたいですね。トマトもたくさんあったのに入れるの忘れてました。

ただこれ、ジュースにしたあと片付けるのが面倒なんですよね…。
やるとしても休みの日の暇な時かな…。

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