筋肉をつくるのはタンパク質、冷え性は筋肉が少ないのが一因でもあるので、筋肉量を増やすべく、たんぱく質をとろう!ということでどのくらい食べればいいのか調べてみました。
1日に必要なたんぱく質の量は検索すると…
体重×0.8だそうで、体重50kg~60kgとすると、40g~48g
40代というか、成人の必要量は、
男性で50g、女性で40g
推奨は男性60g、女性50gとなっていて、
最低でも40g~50gはとりたいということ。
バランスよくと考えると、
動物性:植物性=1:1
それぞれ1日で女性で20g~25g、男性で25g~30g
3食食べるとして、
1食につき動物性・植物性たんぱく質それぞれが女性で7g~8g、男性8g~10gが目安ですね。
まず動物性。
先に結論をいってしまうと、脂肪ゼロヨーグルトを毎日1つ食べていて、それがタンパク質3.2gなので、プラス魚の切り身80gくらいを1切れか、鶏肉の1口大を4コ、というところ。足りないと思ったら鯖缶1/4以下をプラス。
詳細は…
牛肉豚肉加工食品、赤身の魚はがんになる確率があがるそうなので、
鶏肉と青魚と卵と乳製品から摂取。
鶏肉は約100gで20gくらいのタンパク質があるそうで、一口大が23gくらいだそうなので、一口大1個で4~5gくらいのたんぱく質。
鮭やブリ、鱈などは100gで20g近いタンパク質があるそうなので、一切れが100gないとしても、15g以上はありそう。
卵は1コで6gちょっとのたんぱく質。
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だと、卵は1日1~2個とあるんですが、ネットで見ると卵もとりすぎはよくなくて、週1~2個がいいということなので注意です。料理に入っているだけでも、週2~3個食べてそうな気がするので、目玉焼きとか卵焼きで1個とかはやめようかなと。
女性と男性で少し違ってきてしまいますが、切り身の魚が1つあったら、もう1食分はクリア。少し取りすぎなくらいなので、半分に分けて2食に分けてくらいでちょうどよさそう。
あと、朝食や昼食で何も肉類がないという時は、鯖の水煮缶を1/4以下とか。鯖の水煮缶は、商品によってばらつきがありますが、1缶でタンパク質が30g弱のものが多そう。塩分は1.5~2gくらい。1/4でタンパク質は7gくらい、塩分は0.5gなので許容範囲かと。さらに鯖缶は脳にもいいとか言いますしね(笑)
塩分は、
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によると、1日5g以下となっていて、状況によりですが、目標として6g、1食につき2g以下を目指すといいかなというところです。予防段階だともう少し緩くてもいいのかもしれませんが。目標で。みそ汁1杯で1.5gとかいってしまうので、いかに普段取りすぎかというところですね。
しかしこの本によると、マグロやカツオの赤身魚はだめで、アジ、イワシ、サバ、サンマのような青はOKみたいになってるんですが、アジとかも赤身魚に分類はされるよう? ミオグロビンの量によるらしく、調べたのですが、あまり詳しく載っているところがなさそう。グレーゾーンですね。マグロやカツオに比べたらミオグロビンの量は少なそうですが。見た目。
回遊して遠くまで泳ぐのが赤身魚で、一つのとことにとどまってるのが白魚。青魚は皮の色?
ひとまずサケは白身らしく、よさそうですね。ただこれも甘口でも塩が効きすぎているので、塩のしてないのだと高いっていうのがあるんですが……。本ではタコやイカ、カニエビ貝など魚介類もすすめていますが、エビは冷凍のを見ると必ずといっていいほど添加物が入っているので、これもあまりよくないとか、やはり海のものは塩分が多めになるとかあるので、これもメインで食べるのはあまりよくないような。たまの贅沢とかでないかぎり、料理に混ざっている少量で十分かと。
あとヨーグルトは3gくらいタンパク質がありそうなんですが、乳製品の過剰摂取は大腸がん、乳がん、前立腺がんの危険因子となりうるそうで、とりすぎに注意。
ここでなぜ危険なのかというと脂肪分の過剰摂取とか……。
よし、脂肪ゼロで!ってなってます(笑)
そもそも脂肪ゼロってどうやって作ってるのかと思ってこれも検索。
脱脂粉乳ってむかーし我々の親世代からよく聞きましたが、遠心分離機とかで分離して脂肪をなくしているようで、特別変なものをまぜてるとか危険もなさそうなので、ひとまず脂肪ゼロヨーグルトでタンパク質は3g確保です。やっぱりヨーグルトは発酵食品としての利点があるので、とりすぎに注意しながら取り入れた方がいいかという判断で。
そんなわけで、上にも書いたように、脂肪ゼロヨーグルトでタンパク質3.2g、プラス魚の切り身80gくらいを1切れか、鶏肉の1口大を4コ、というところ。足りないと思ったら鯖缶1/4以下をプラス。なるべく3食にまんべんなく食べるように努力しつつ、トータルで20~25gくらいになるようにというところです。
今の時期なら、鱈や鮭、鶏を鍋に入れてっていうのがいいですね~。鍋大好き。
ただこれも鍋の汁までたくさん飲んでしまうと塩分とりすぎですので、注意ですが(><)
長くなってしまったので、植物性たんぱく質についてはまたあとで。
(追記)
魚については、まず鮭は白身だし◎
他の白身魚も問題なし。
青魚はグレーな気もするけど、毎日でなければいいかなというところで、アジ、イワシ、サバ、サンマ、ブリ……は怪しい?
干物は塩分多いのでなるべくなしで。
あと卵は特に女性が、ということ。
コレステロールが問題のよう。
卵黄ですね。白身はいいと本にも書いてあります!
が!なかなかね~白身だけ食べるというのも勿体ないかな…。ちなみに私は白身大好きで白身だけ食べたい派なんですが(笑)
コレステロールを下げるには、野菜、果物、海藻、大豆製品、魚ですか…。一緒にとるといいですね。
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